Takšna to-do lista je zame ZMAGA! To, da sem namesto treninga izbrala spanec, pomeni, da sem naredila nekaj, za kar sem vedno mislila, da ni prav, da kaže na neorganiziranost, zmedo, nedisciplino, celo lenobo. Vem, da to ne drži.
Velikokrat sem neprespana. Imam dva otroka, eden od njiju se ponoči še doji, drugi pa vsako noč pride v spalnico. Pride noč, ko se zbudim na dve uri. Če si mama, ti je znano. Tukaj ti ne znam pomagati, tako bo morda še nekaj časa in sama sem to sprejela.
Problem pa je, da pomanjkanja spanca NE nadoknadimo. Pa bi ga morali. Iz več razlogov. Če imaš možnost spanec nadoknaditi, pa tega ne storiš, preberi, česa te lahko stane vztrajanje v takšnem izčrpavanju telesa. Sploh, če se trudiš izgubiti odvečno telesno maščobo.
A prvo preberi, kaj postaja naraščajoč vzrok za pomanjkanje spanca, ki ga v psihologiji imenujejo NAMERNO ODLAŠANJE SPANJA.
Namerno odlašanje spanja
Pri odlašanju spanja gre za prostovoljno odločitev brez tehtnega razloga, čeprav se zavedamo, da nam bo naslednje jutro (spet) žal, da nismo šli prej spat. Spanje žrtvujemo za prosti čas, ker tekom dneva nismo imeli dovolj časa za prostočasne aktivnosti.
Netflixovi binge-watcheri, veste o čem govorim!
Obstajata dve obliki odlašanja s spanjem. Odlašanje s spanjem, ker ne želimo v posteljo in odlašanje s spanjem, ko smo enkrat že v postelji. Beri: mobilni telefon v postelji in skrolanje po ekranu. In čas začne hitreje teči. Hkrati modra svetloba, ki jo imajo filtri ekranov, moti nastajanje hormona melatonina, ki je odgovoren za ritem spanja.
Pomanjkanje spanja vpliva negativno na izgubo telesne maščobe
Kadar smo neprespani, se enostavno ne počutimo dobro. Imamo težave s koncentracijo, spominom, odločanjem in produktivnostjo. In kot da našteto ni dovolj, premalo spanca vpliva negativno na hujšanje oz. izgubo telesne maščobe.
Ko naši možgani niso spočiti, aktivnost frontalnega režnja otopi. Ravno ta del možganov pa je ključen pri sprejemanju racionalnih odločitev in je aktiven, kadar moramo nadzorovati impulze. Saj si morda opazil, da si neprespan veliko bolj čustven, siten, napadalen, odločaš se impulzivno in ne na osnovi tehtnega premisleka. Slabe novice so bolj črne, celo katastrofalne, dobre pa se ti ne zdijo nič posebnega.
Medtem ko je naš frontalni reženj preutrujen za kritično procesiranje dražljajev, pa so naši centri za nagrajevanje naviti kot majhen otrok. Iščejo potešitev, stanje dobrega počutja. Daj mi, daj mi, daj mi… daj mi nekaaaaaj!
In to velikokrat najdejo v obliki hrane. Pa ne katerekoli hrane, ampak takšne, ki povzroča čim večje izločanje hormona dopamina, ki povzroča navale sreče. In to je vse, kar je sladko, še bolj pa, če je v kombinaciji z mastnim. Ljudje, ki so neprespani, naj bi izbirali prigrizke, ki imajo kar 2x večjo vsebnost maščob, v primerjavi s tistimi, ki imajo dovolj spanca. Pa tudi večje porcije obrokov imajo.
Torej imamo odlično kombinacijo za prenajedanja s hrano, ki ni ne zdrava in je slaba izbira, če hujšamo: visoko kalorično procesirano hrano (enostavne ogljikove hidrate v kombinaciji z maščobo), po kateri hrepenijo naši centri za nagrajevanje v možganih. Hkrati pa se takšni nepremišljeni odločitvi težje upremo, saj naš frontalni del možganov dremlje.
Premalo spanca v telesu zvišuje nivo stresnega hormona kortizola, ki signalizira telesu naj varčujemo z energijo, kar znova pomeni, da se telo še bolj upre porabi telesne maščobe kot viru energije. Že po 4 neprespanih nočeh se zmanjša tudi občutljivost na inzulin. Z drugimi besedami to pomeni, da naše telo slabo procesira maščobe v krvnem obtoku kot vir energije in jih posledično bolj skladišči kot zalogo v telesno maščobo.
Kaj lahko storiš, da izboljšaš spalne navade:
- Prepoznaj problem: katero početje je tisto, ki ga zvečer nočeš prekiniti na račun spanja. Je to predolga to-do lista? Zmanjšaj pričakovanja in naloge raztegni na cel teden.
- Vsak večer se trudi iti v posteljo vsaj 5-10 min bolj zgodaj kot večer poprej, dokler ne dosežeš tiste ure, ob kateri bi rad hodil spat. Urnika spanja (ura gor ali dol) se poskusi držati tudi čez dela proste dni.
- Vsak dan si vzemi vsaj pol ure časa za prostočasne aktivnosti.
- Kupi budilko in mobilnega telefona ne nosi v spalnico. Če to ne gre, na telefonu nastavi večerno uro, po katerem ne boš dobival zvočna ali svetlobna opozorila o sporočilih in drugih aktivnostih.
- Ustvari rutino pred spanjem. Nekaj, kar te bo hkrati pripravilo na spanje, tako fizično (umirjanje telesa), kot psihično (ločevanje od misli, ki bi bi ti lahko preprečile spanje).
Fitnes industrija leta poudarja le pomen zdrave prehrane in gibanja. Pozabljamo pa, da smo ustvarjeni, da nekje 1/3 dneva prespimo. Ko boš naslednjič odlašal s spanjem, se spomni, da je tudi SPANEC PREHRANA ZA MOŽGANE in poleg tvojih misli, prehrane in vadbe, ključen pri dolgoročnem hujšanju.
Darija